Együnk pisztáciát az egészségesebb szívért

Együnk pisztáciát az egészségesebb szívért

A szív olyan, mint egy autó motorja – nélküle a test nem tud megfelelően működni. A szív körülbelül 2,5 milliárdszor ver életünk során, fáradhatatlanul azon dolgozik, hogy vért pumpáljon a szervezetben, és támogassa az alapvető testi funkciókat.

Figyelembe véve a szív fontosságát, ésszerű a szív-egészséges életmód elfogadása. Ez magában foglalja a rendszeres testmozgást, az általános egészséges étrend követését és a dohánytermékek kerülését, az American Heart Association szerint.

A rengeteg táplálkozási információ birtokában nehéznek tűnhet annak kitalálása, hogyan táplálkozz a szíved egészségéért. A kardiológusok szerint azonban jelentős előnyökhöz juthat, ha egyszerűen hozzáad egy marék pisztáciát a napi rutinjához.

Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy bármely étel elfogyasztása csökkenti a szívbetegség kockázatát. Az American Heart Association szerint a szív-egészséges étrend azt jelenti, hogy korlátozni kell a magas telített zsírtartalmú ételeket, és több zsíros halat, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat.

A pisztácia az alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolódik

Az egészséges szív egyik első mutatója a koleszterinszint. Két típusa van – LDL és HDL. A magas LDL-koleszterinszint növelheti a szívbetegség kockázatát, ezért a CDC szerint gyakran “rossz” koleszterinnek nevezik. Eközben a magasabb HDL-koleszterinszint csökkentheti a kockázatot.

A koleszterinszint javításának egyik módja az egészséges táplálkozás a National Library of Medicine (NLM) szerint. Ez magában foglalja az egészséges zsírok, például a diófélék kiválasztását, amelyek a napi kalóriák 20-35 százalékát teszik ki.

A pisztáciában található zsírok többsége telítetlen zsír, amelyek az alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolódnak. Vannak tanulmányok, amelyek kifejezetten összekapcsolják a pisztáciát az LDL-koleszterinszint csökkentésével.

Ez igaz: A Metabolism 2016. novemberi számában megjelent eredmények szerint egy kis tanulmány kimutatta, hogy a pisztácia használata javíthatja a teljes koleszterinszintet és más metabolikus kockázati tényezőket a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.

A pisztácia összefügg az alacsonyabb vérnyomással

A vérnyomás (más néven hipertónia) a szív egészségének másik mutatója. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint gyakran nevezik “néma gyilkosnak”, mert általában nincsenek figyelmeztető jelei, de növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.

A diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására (DASH) diétát gyakran ajánlják magas vérnyomásban szenvedőknek. Ez egy alacsony nátriumtartalmú étkezési terv, amelyet a National Heart, Lung and Blood Institute hozott létre. A terv napi két-három adag egészséges zsírt és heti négy-öt adag dióféléket, magvakat, babot és borsót tartalmaz. A DASH diéta során a pisztácia rendszeres adagolása javasolt.

A Nutrients című 2020 júniusi kutatás szerint a napi 1,5 uncia (vagy körülbelül egy marék) pisztácia elfogyasztása alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással járt.

A pisztácia rostban gazdag

Az élelmi rost fontos tápanyag az általános egészség szempontjából. Segíti az emésztést, a fogyást és még a szív egészségét is. A Journal of Chiropractic Medicine 2017. decemberi áttekintése szerint azoknál az embereknél, akik a legtöbb rostot esznek, jelentősen alacsonyabb a szívbetegség és a szívbetegségek halálozásának kockázata.

A Mayo Clinic szerint a magas rosttartalmú étrend támogatja a szív egészségét azáltal, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást.

Az USDA szerint egy uncia pisztácia 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami a napi érték (DV) nagyjából 11 százaléka. A 2020-2025-ös amerikai étrendi irányelvek szerint egy átlagos felnőtt napi 20-35 gramm rostot igényel.

A pisztácia antioxidánsokat tartalmaz

A szív egészségével kapcsolatos egyik legfontosabb tápanyag az antioxidánsok. Ez magában foglalja a C- és E-vitamint, a szelént és a béta-karotint a Cleveland Clinic szerint. Az antioxidánsok támogatják a szív egészségét azáltal, hogy harcolnak az oxidálószerek (más néven szabad gyökök) ellen, amelyek sejtkárosodást okozhatnak, és összefüggésbe hozhatók a szívbetegségekkel.

A magas antioxidánsszint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A pisztácia különösen gazdag antioxidánsokban, E-vitaminban, polifenolokban és karotinoidokban, a luteinben és a zeaxantinban.

A British Journal of Nutrition 2015. áprilisi áttekintése szerint a pisztácia más diófélékhez képest a legmagasabb antioxidánsszinttel rendelkezik, mint például az E- és K-vitamin, a karotinoidok és a tiamin. A Plants 2021. decemberi áttekintése szerint valójában az 50 legjobb antioxidáns élelmiszer között vannak.

A pisztácia támogathatja az egészséges vércukorszintet

A pisztácia egyik szív – egészségügyi előnye a vércukorszinttel kapcsolatos. Még kapcsolat is van a cukorbetegség, a vércukorszint és a szív egészsége között: idővel a magas vércukorszint károsíthatja az ereket és az idegeket, amelyek segítik a szív szabályozását, és a cukorbetegeknél fokozott a szívbetegség kockázata.

A Diabetes Care 2014. októberi klinikai vizsgálata szerint a pisztácia fogyasztása alacsonyabb vércukor- és inzulinszinttel, valamint jobb általános anyagcsere-egészséggel járt a prediabetes betegeknél. Ez egészséges szívet jelent!

Hány pisztáciát érdemes enni?

Mint az életben a legtöbb más dologhoz, itt is kulcsfontosságú a mértékletesség. A pisztácia magas kalóriatartalmú, így a kis adagok is gyorsan összeadódnak.

A Cleveland Clinic szerint egy adag pisztácia körülbelül 28 gramm, mely körülbelül 159 kalóriát jelent. A nátriumszint kordában tartásához válasszon sózatlan nyers pisztáciát szívműködést támogató, kardiológusok által jóváhagyott snackként.